Los bloggers de moda y las revistas de moda están por todas partes gritando sobre diferentes métodos para perder peso: una dieta sin gluten, Kremlin, jugos frescos, según el tipo de sangre, y cientos de otros. Puede discutir todo lo que quiera sobre la efectividad de cada uno de los métodos, pero ¿de qué sirve si la pregunta principal de las mujeres sigue siendo "cómo perder peso? "Las dietas a menudo tienen asociaciones negativas, ya que implican restricciones e incomodidad, pero la nutrición cetogénica es difícil de atribuirles. La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y proteínas y mínima en carbohidratos.
¿Cómo funciona?
Nuestro cuerpo está diseñado para que reciba energía para su trabajo de los carbohidratos (glucosa). Una fuente alternativa de energía es la descomposición de grasas, o más bien los llamados cuerpos cetónicos. Cuando la glucosa en sangre es baja (sin carbohidratos, esto es inevitable), se utilizan las reservas de grasa. Al absorberlos como combustible para el cuerpo y el cerebro, comienzan a salir centímetros adicionales.
En consecuencia, el objetivo de una dieta es inducir un estado metabólico en el que la cantidad de carbohidratos en la dieta se reduce al mínimo y la cantidad de grasa consumida se maximiza.
Recuerde que cualquier dieta es estresante para el cuerpo y el cuerpo. Al elegir una forma de perder peso, intente evaluar correctamente su salud y estado físico.
En 2016, se publicaron los resultados de un estudio en el que científicos y profesionales médicos estudiaron los efectos de una dieta baja en carbohidratos en el cuerpo y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Se concluyó que los sujetos con una dieta baja en carbohidratos perdieron significativamente más peso que aquellos que continuaron consumiendo carbohidratos. La segunda cara de la moneda era que la pérdida de peso estaba asociada con un aumento del colesterol, lo que no es bueno para la salud.
Hoy en día existe una gran cantidad de técnicas destinadas a reducir uno de los indicadores del BJU. El líder de los últimos años se puede llamar la dieta Ducan, un sistema nutricional de proteínas que consta de cuatro etapas. Depende de usted cuál de las formas prefiere.
¿Qué es la cetosis?
Este es un estado del cuerpo en el que los cuerpos cetónicos o cetonas se convierten en la principal fuente de energía. Para que el cuerpo comience a trabajar en este modo, se requiere observar el ayuno de carbohidratos durante 3-4 días y luego proceder a uno de los tipos adecuados de dieta cetogénica.
Tipos de dietas cetogénicas
Clásico.Esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. En realidad, todo el artículo está dedicado a su versión clásica, en la que la proporción ideal de BJU es: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
Dieta cetogénica cíclica. En este caso, significa la alternancia de 5 días con estricto apego a la dieta y 2 días de la llamada "comida trampa", cuando se permite el consumo de 400-500 g de carbohidratos por día, lo que permite reponer las reservas de glucógeno.
Esta opción se usa con mayor frecuencia antes o durante cargas deportivas intensas y aumentadas. Esta forma de comer ayuda a acelerar el metabolismo, quemar la grasa restante y ganar masa muscular magra. Muchos nutricionistas insisten en que la dieta correcta debe ser equilibrada, por lo tanto, de las opciones de dieta enumeradas, prefieren esta.
Dieta cetogénica dirigida.Adecuado para atletas profesionales, más utilizado por culturistas. En este caso, se permite consumir carbohidratos una hora y media antes del inicio del entrenamiento. Este tipo de dieta cetogénica le permite reponer las reservas de glucógeno para no llegar al agotamiento y al mismo tiempo no salir de la cetosis.
Aspectos positivos y negativos de la dieta cetogénica
Ventajas:
- Con una dieta cetogénica, no hay un cambio dramático en la nutrición y la reducción artificial de calorías, lo que generalmente lleva al hecho de que después de perder peso, el peso regresa y, a veces, aumenta.
- Como regla general, la sensación de hambre desaparece y aumenta la resistencia.
- La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso rápidamente. Es por eso que el público lo utiliza a menudo para prepararse para filmaciones urgentes o eventos importantes.
- Las personas con resistencia a la insulina y síndrome metabólico a menudo prefieren las dietas bajas en carbohidratos porque ven excelentes resultados y resolución de enfermedades crónicas. Reducir los carbohidratos a niveles cetogénicos de 25 a 50 gramos por día ayuda a mantener los niveles de insulina bajos y normales.
- La dieta cetogénica también se ha recomendado como un tratamiento sin fármacos para la epilepsia infantil difícil de controlar. Esto se evidencia en la investigación en 2016.
- Puede ser beneficioso para perder el exceso de grasa y mejorar el estado general de las personas con diabetes tipo 2. Así lo reflejó un estudio extranjero en 2018, en el que participaron 2. 5 mil personas. Algunos de los sujetos tenían una dieta baja en carbohidratos, mientras que otros comían de forma más equilibrada. El foco principal del estudio fue el control glucémico. A través de observaciones, análisis y comparaciones sistemáticas, los científicos han llegado a la conclusión de que la dieta cetogénica tiene un efecto beneficioso en el cuerpo y puede usarse como parte de un plan de tratamiento individual, bajo la supervisión de un médico.
Contras:
- Los efectos secundarios más comunes son estreñimiento, niveles levemente bajos de azúcar en sangre o malestar estomacal.
- Con menos frecuencia, las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar cálculos renales o un aumento de los niveles de ácido en el cuerpo (acidosis).
- Otros efectos secundarios pueden incluir la "gripe cetogénica", que incluye dolores de cabeza, escalofríos, fiebre ocasional, debilidad, irritabilidad y mal aliento.
- Cuando su cuerpo quema las reservas de grasa, ejerce presión sobre los riñones y también aumenta los niveles de amoníaco en sangre.
- Mala dieta y falta de equilibrio. Dado que la ingesta de carbohidratos se minimiza, aparecen restricciones significativas en la ingesta de alimentos.
- Muchas personas notan que al principio hay una debilidad general del cuerpo, letargo y somnolencia.
- Los cuerpos cetónicos son bastante tóxicos para el cuerpo, por lo que es importante no tentar al destino por su cuenta y buscar el consejo profesional de un nutricionista o médico que lo observará durante su pérdida de peso.
Contraindicaciones
¿Quién debería evitar la dieta cetogénica?
- Personas con enfermedades hepáticas y renales, colesterol alto y trastornos metabólicos.
- Se recomienda a los diabéticos que experimenten con la nutrición solo bajo supervisión médica.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
¿Qué comer y beber en una dieta cetogénica? ¿Qué alimentos puedes comer?
Carnesin procesar, es decir, sin los procesos de salazón, conservación, ahumado, etc. Son adecuados el cerdo, cordero, ternera, pato, partes grasas de pollo y pavo, tocino y manteca de cerdo. Abstenerse de embutidos y embutidos.
Pescados y mariscos. El salmón, el salmón, la paparda, las sardinas, la caballa, el arenque y cualquier marisco son excelentes. Evite empanizar al cocinar, ya que contiene carbohidratos.
Huevos. Consumir en cualquier forma: hervido, relleno, frito en mantequilla, huevos revueltos, etc.
Verduras que crecen sobre el suelo. Los favoritos incluyen coliflor, pepino, espárragos, aguacate, brócoli, espinacas, judías verdes y calabacín. Dile adiós a los tubérculos: patatas, remolachas, cebollas, zanahorias, raíz de apio, etc. Use aceite de oliva o mantequilla para cocinar.
Productos lácteos: requesón, mantequilla, queso, nata, crema agria. La condición principal es que sean en negrita.
Tuercas. Bueno para un refrigerio que no sean anacardos. Es mejor excluir este tipo debido a su alto contenido en carbohidratos.
Aceites y grasas.Si hablamos de aceites vegetales, entonces damos preferencia a los de oliva. El coco también es muy popular, lo que puede diversificar significativamente la paleta de sabores de los alimentos.
¿Qué beber?
Durante la dieta cetogénica, es importante beber mucha agua, el agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Un estudio de 2015 encontró que reemplazar las bebidas dietéticas con agua después de una comida principal puede conducir a una mayor pérdida de peso y también a mejorar la resistencia a la insulina.
Elimina todos los refrescos y jugos, bebidas energéticas y batidos y cerveza.
¿Qué beber además del agua? El café y el té sin edulcorantes y el vino son los menos dañinos en términos de contenido de carbohidratos.
¿Qué alimentos evitar?
Primero que nada, tendrás que juntar toda tu voluntad en un puño y renunciar a lo que usas con más frecuencia: dulces, caramelos, tartas, galletas, barras de chocolate, donas y cereales para el desayuno. Las dietas sin azúcar han sido populares entre las mujeres de todo el mundo y eliminan los carbohidratos simples y los edulcorantes refinados, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Alimentos con almidón: pan, pasta, arroz, maíz, patatas, guisantes, patatas fritas, cereales, muesli, etc. Si ve la palabra "grano integral", vuelva a colocar el artículo en el estante.
Legumbres, primero evite los frijoles y las lentejas.
Trate de no beber leche y diga adiós al café con leche (contiene 18 gramos de carbohidratos), evite el yogur bajo en grasa.
Para frutas y bayas, las mejores opciones son frambuesas, fresas, arándanos, sandías y melones. Los plátanos, uvas, mangos, peras, manzanas y kiwis pueden estropear las estadísticas de carbohidratos.
Una persona inteligente dijo que "perder peso sin limitar la comida es lo mismo que conquistar la pereza sin levantarse del sofá". Espere trabajar duro y cambiar sus hábitos alimenticios.
Un ejemplo de un menú cetogénico durante una semana
Para diversificar su dieta y lograr sus objetivos, tendrá que amar la cocina. ¿Cuál puede ser la comida durante la semana?
Lunes
- Desayuno: huevos revueltos con jamón, queso y espinacas.
- Almuerzo: caldo de pollo y ensalada de verduras aderezado con mayonesa natural.
- Cena: pescado al horno con verduras (judías verdes y verduras) y arroz integral.
Martes
- Desayuno: tortilla de queso rallado y pasteles de pescado al vapor.
- Almuerzo: ensalada de atún con aguacate y una mezcla de hojas de lechuga, aliñada con aceite de oliva o mayonesa natural.
- Cena: guiso de verduras con carne.
miércoles
- Desayuno: huevos cocidos y tostadas con queso crema y aguacate.
- Almuerzo: borscht de carne.
- Cena: ensalada de mariscos y tortitas de coliflor.
Jueves:
- Desayuno: 2 huevos y espárragos fritos en mantequilla.
- Almuerzo: sopa de puré y ensalada de verduras.
- Cena: Cazuela de champiñones.
Viernes:
- Desayuno: sándwich de salmón ahumado y aguacate.
- Almuerzo: sopa de pescado.
- Cena: frittata con espinacas frescas.
Sábado
- Desayuno: huevos revueltos con champiñones y queso.
- Almuerzo: pollo hervido con hummus y lechuga.
- Cena: ensalada de repollo y pavo al horno con salsa cremosa de queso.
Domingo
- Desayuno: cazuela de champiñones.
- Almuerzo: sopa de pollo.
- Cena: Chuleta de aguacate con judías verdes fritas en mantequilla.
Conclusión: cuántas personas, tantos métodos para perder peso. Una dieta cetogénica es una dieta a corto plazo que se centra en la pérdida de peso más que en los beneficios para la salud. Los resultados de los estudios clínicos que examinan el efecto de las dietas cetogénicas son controvertidos, por lo que debe practicarse por no más de unos meses y bajo la supervisión de un médico.